Koľko bielkovín denne potrebuješ? Nájdi príjem pre seba

0,8 g, 1,6 g, alebo 2 g na kilo? Záleží, kto sa pýta

Pre zdravého dospelého človeka, ktorý pravidelne nešportuje, stanovuje Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) referenčný príjem bielkovín na 0,83 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Pre 70 kg človeka je to zhruba 58 g bielkovín denne.

Lenže ak niekoľkokrát týždenne dvíhaš činky, behávaš alebo inak pravidelne trénuješ, dáva zmysel mieriť vyššie. U fyzicky aktívnych ľudí sa ako praktické rozmedzie často uvádza približne 1,4–2,0 g/kg/deň. Pre väčšinu však nie je nutné automaticky mieriť k hornej hranici.

Pre človeka, ktorý cvičí hlavne kvôli rastu svalov, nemusíš automaticky mieriť na hornú hranicu. Veľká metaanalýza štúdií so silovým tréningom ukázala, že prínos vyššieho príjmu bielkovín pre rast beztukovej hmoty sa pri celkovom príjme okolo 1,6 g/kg/deň začína výrazne znižovať. To ale neznamená, že 1,6 g/kg je magická hranica, za ktorou už telo bielkoviny nevie využiť. Potreba sa líši podľa človeka, typu tréningu aj energetického príjmu.

Ako praktické rozmedzie pre pravidelne trénujúceho človeka môžeš počítať približne s 1,4–1,8 g/kg/deň. Ak sa venuješ hlavne vytrvalostným športom, môže byť pre teba rozumným východiskovým bodom skôr dolná hranica okolo 1,4 g/kg. Pri silovom tréningu a cieli budovať alebo udržať svalovú hmotu dáva väčší zmysel mieriť skôr k hornej časti rozmedzia, teda okolo 1,6–1,8 g/kg.

A čo keď chceš schudnúť?

Chudneš? Bielkoviny drž o niečo vyššie

Pri kalorickom deficite sa nesnažíš len zhodiť číslo na váhe. Ideálne chceš strácať predovšetkým tuk a čo najviac zachovať svalovú hmotu. Práve tu dostáva príjem bielkovín väčší význam, najmä ak zároveň posilňuješ.

Výskum ukazuje, že príjem bielkovín nad bežnú referenčnú hodnotu môže pri kalorickom deficite pomôcť lepšie zachovať beztukovú hmotu. U bežne aktívneho človeka preto môže byť rozumným praktickým cieľom približne 1,6–2,0 g/kg/deň.

U silovo trénujúcich športovcov s nízkym % telesného tuku vo výraznom kalorickom deficite sa v odbornej literatúre objavujú aj vyššie hodnoty. Tie už ale nie je potrebné automaticky prenášať na každého, kto chce zhodiť pár kíl.

Napríklad 70 kg človek, ktorý pravidelne posilňuje a chce redukovať tuk, môže začať povedzme na 110–140 g bielkovín denne. To zodpovedá približne 1,6–2,0 g/kg. Nie je potrebné naháňať 180 g len preto, že „viac proteínu = viac svalov“.

Nejde len o denný súčet. Rozhoduje aj rozloženie

Predstav si dva jedálničky. V prvom zješ ráno 10 g bielkovín, na obed 15 g, popoludní nič a večer dobehneš zvyšok obrovským steakom a proteínovým pudingom. V druhom máš bielkoviny rozumne rozdelené počas dňa.

Druhá varianta dáva z hľadiska stimulácie tvorby svalových bielkovín väčší zmysel.

Ako praktický orientačný bod sa u aktívnych ľudí často používa približne 0,3–0,4 g bielkovín/kg na jedno jedlo, rozdelené do niekoľkých jedál počas dňa. U 70 kg človeka je to zhruba 20–30 g bielkovín v jednom jedle.

Nemusíš ale vyťahovať kalkulačku pred každou večerou. Ber to ako orientáciu. Dôležitejšie je dostať sa dlhodobo na rozumný celkový príjem a bielkoviny rozdeliť približne rovnomerne. Nemusíš čakať presne 3 hodiny a 17 minút, kým si môžeš dať ďalšiu porciu.

Jedlo, alebo proteín? Oboje môže fungovať

Základom jedálnička by mali byť bežné potraviny ako mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, sója, tofu a ďalšie zdroje bielkovín. Okrem samotných bielkovín z nich získaš aj ďalšie živiny.

Proteínový prášok je niečo iné. Nie je to čarovná skratka k väčším svalom ani povinná súčasť jedálnička. Je to predovšetkým praktický doplnok stravy, ktorý ti môže uľahčiť dosiahnutie potrebného množstva bielkovín.

Hodí sa napríklad vtedy, keď nestíhaš normálne jedlo, máš po tréningu chuť na niečo rýchle alebo sa ti jednoducho nedarí dostať dosť bielkovín z bežného jedálnička.

Praktický príklad

Vážiš 70 kg, cvičíš trikrát týždenne a chceš nabrať svaly.

Ako rozumný štart môžeš zvoliť napríklad 1,6 g/kg, teda: 70 × 1,6 = 112 g bielkovín denne.

Nemusíš ale zjesť 112 g presne každý deň ani všetko dostať z jedného zdroja. Príjem si ideálne rozdeľ, napríklad do štyroch jedál po približne 25–30 g.

A ak ti večer vyjde, že ti do cieľa chýba 20–25 g? Práve tu môže byť proteín jednoduchší než otvárať ďalšiu krabičku s kuracinou.

Koľko bielkovín teda potrebuješ?

Jedno univerzálne číslo neexistuje. Pre rýchlu orientáciu môžeš vychádzať z tohto:

• bežná dospelá populácia: okolo 0,83 g/kg/deň,
• pravidelne aktívny človek: približne 1,4–2,0 g/kg/deň,
• rast svalov pri silovom tréningu: často dobre poslúži zhruba 1,6 g/kg/deň a podľa situácie môžeš ísť vyššie,
• chudnutie pri pravidelnom tréningu: približne 1,6–2,0 g/kg/deň je praktický východiskový bod, pri špecifických športových situáciách môžu byť potreby vyššie.

Bielkovín sa teda, rovnako ako my, určite báť nemusíš. Nastav si príjem podľa svojej hmotnosti, cieľa a rozlož ho rovnomerne do 3–5 porcií počas dňa. A keď ti pár gramov do denného príjmu chýba, proteínový prášok ti ich pomôže jednoducho doplniť.

Chceš mať bielkoviny po ruke? Mrkni na naše proteíny a vyber si svojho favorita. Možno to bude láska na prvý shake.

Autorka článku Aktualizované: 6. 11. 2026

Mgr. Markéta Prusenovská

Autorka článkov o výžive a športe | Protein a Co

Markéta vyštudovala na Masarykovej univerzite bakalársky odbor Regenerácia a výživa v športe a nadväzujúci magisterský odbor Kondičný tréning. Je trénerkou, bývalou reprezentantkou v džude a posledné tri roky sa súťažne venuje vzpieraniu. Zaujíma sa o výživu, športový výkon a zdravé návyky, ktoré pomáhajú dosahovať dlhodobé výsledky bez zbytočných diétnych extrémov. Vo svojich článkoch prepája odborné poznatky s praktickými skúsenosťami a prináša čitateľom zrozumiteľné informácie bez mýtov a nereálnych sľubov.

Ako tvoríme obsah? Články staviame na praktických skúsenostiach, znalosti produktov a overených informáciách z oblasti výživy. Pri zdravotných témach ber obsah ako všeobecné odporúčanie, nie ako náhradu za lekára alebo nutričného špecialistu.