Chcem schudnúť

Jednou z hlavných prekážok v chudnutí je málo proteínu v jedle. Keď ho tam máš dosť, tak je jednoduchšie dodržať kalorický deficit. A tiež má množstvo ďalších výhod, kvôli ktorým je fajn na jeho príjem nekašľať.

Prečo jesť dostatok proteínu?

Proteín má rovno niekoľko vlastností, vďaka ktorým tvoju diétu uľahčí a pomôže ti.

termicky-efekt Najvyšší termický efekt
zasysti Vplyv na sýtosť
ochrana-svalu Udržanie aktívnej hmoty
yoyo1 Pomáha proti jo-jo efektu
A teraz si poďme povedať, čo každý z tých bodov znamená.

1 Proteín má najvyšší termický efekt

Zo všetkých makroživín ho telo najviac spáli samo. Ide o všetko hryzenie, trávenie a rozkladanie na potrebné látky. Čím vyšší je termický efekt, tým menej kalórií vlastne prijímaš. Ale zato môžeš viac jesť.

Väčšinou sa uvádza v percentách – akú časť energie z danej živiny telo aktívne spáli na jej spracovanie.

Ako to potom vyzerá v reáli?

Termický efekt makroživín 1
Tuky 0-3%
Sacharidy 5-10%
Bielkoviny 20-30%

Ale čo to znamená?

V dvoch lyžiciach cukru nájdeme približne 100 kcal. Podobne ich má napríklad 100 g kuracích pŕs – čo je čistá bielkovina. Takže ak na spracovanie cukru telo spotrebuje maximálne 10 % z ich energetickej hodnoty, tak na prsia až 30 %.

Z cukru tak budeš musieť spáliť 90 kcal, zatiaľ čo z pŕs len 70 kcal. A ešte sa naješ.

Ako do seba dostať viac proteínu?

Úplne najjednoduchšie je, keď ho jednoducho vypiješ. Skvelým zdrojom bielkovín sú kvalitné proteínové prášky, ktoré stačí rozmiešať vo vode. Dali sme si záležať nielen na zložení, ale aj na chuti!

 

2 Sýty hladnému radí jesť viac bielkovín

Alebo tak nejako sa to hovorí, nie? A má pravdu – proteín ťa totiž podľa dostupných štúdií zasýti najviac. (2) Pôsobí na tvoj hormonálny systém a dokáže držať inzulín na uzde. (3) Keď je ako na hojdačke, naháňa ťa maškrtná.

Ako proteín pôsobí na inzulín?

Bielkoviny sa v tele podieľajú na tvorbe vlastného cukru, tzv. glukoneogenéze. A tvoje telo vôbec nie je blbé – vyrobí si ho tak akurát. Navyše sa inzulín tvorí aj ako reakcia na voľné aminokyseliny v krvi.(4) A presne na tie sa proteín rozpadá.

Stabilné množstvo cukru a aminokyselín v krvi potom vedie k čomu? Presne, k stabilnému množstvu inzulínu. Tým pádom k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti.

Zameraj sa už na raňajky

Vysokoproteínové raňajky sú podľa štúdií pre pocit sýtosti úplne najdôležitejšie.(5,6). Vďaka našim proteínovým kašiam si navyše aj pochutnáš.

 

3 Ranom to ale len začína

Vysnívané množstvo bielkovín do seba nenasypeš počas raňajok. Musíš na to myslieť celý deň. A rovnako je ťažký to počas 24 hodín ujsť. Klasická poučka radí, aby sa zdroj proteínu objavil v každom jedle. Vďaka za radu, ale občas sa deje život a toto nefunguje. Takže ako na to?

Chytro suplementuj

Neber čokoľvek, ale len to najkvalitnejšie. Pretože nie je bielkovina ako bielkovina – a to platí vo všetkom. Vyberaj takú, ktorá bude najlepšie slúžiť tvojim cieľom. Či už ide o rýchlosť vstrebateľnosti alebo čistotu zloženia.

Alebo rovno siahni po proteíne, čo má všetko. 30 g na porciu z 5 rôznych zdrojov, vďaka ktorým budeš ty aj tvoje svaly sýty na niekoľko hodín.

snack

Snack it protein

Vďaka komplexnému zloženiu si ho môžeš dať po tréningu, ráno alebo kedykoľvek počas dňa. A 30 g v jednej dávke je fakt dosť. Pritom ti vďaka tráviacim enzýmom neurobí v bruchu bordel.

 

4 Fakt nechceš prísť o svaly

Nech už sú tvoje chudnúce plány akékoľvek, ver nám. Všetky tvoje orgány a svaly totiž pomáhajú páliť kalórie len tak – napríklad v polohe ležmo pri seriáli. A to sakra potrebuješ, aj keď sa hýbeš. Tejto energii, ktorú telo potrebuje pre svoje fungovanie, sa hovorí bazálny metabolizmus.

Chudnutie vlastne znamená jediné. Vydáš viac energie, než prijmeš – tzv. kalorický deficit. Lenže telo sa tomu po nejakej dobe začne brániť. Začne znižovať bazálny metabolizmus(7) a ty tak budeš musieť postupne zmenšovať porcie.

svaly

Riešením je väčšie množstvo bielkovín

Pretože orgánov sa zbavuje ťažko, zameria sa telo na svaly. Pokúsi sa ich zbaviť, a tak znížiť svoj každodenný výdaj energie. Zabrániš tomu hlavne tak, že budeš mať v strave dostatok bielkovín av živote zase cvičenia. (8)

Vďaka tomu ti zostanú nielen svaly, ale aj rovnaké porcie jedla. Pretože tvoj bazálny metabolizmus nepoletí dole.

Udrž si svaly vďaka kvalitným srvátkovým proteínom

CFM nie je náhodné zoskupenie písmen, ale značí najšetrnejšiu metódu spracovania proteínu (krížová mikrofiltrácia). Ideálne pre svaly aj chuťové poháriky!

 

4 Zrátané podčiarknuté

So zvýšeným príjmom proteínov výrazne klesá riziko jo-jo efektu – až o 50 %.(9) Aby to fungovalo, musíš konzumovať minimálne 1,6 g bielkovín / 1 kg telesnej hmotnosti.

Chceš nabrať svaly alebo si fakt aktívny? Tak to musíš zamieriť k dennej dávke okolo 2,5 g / 1 kg.

Ideálne potom je, aby bol nejaký zdroj bielkovín v každom jedle.

Jednoduchšie to už ani byť nemôže

Čistý srvátkový koncentrát je ľahko mliečny, skoro bez chuti. Po zamiešaní do jedla ani nespoznáš, že tam je.

 

Proteín nie je zázračný prášok na chudnutie. Pretože nič také jednoducho neexistuje. Ale kvalitný a hlavne dostatočný príjem bielkovín ti môže sakra pomôcť.

Daniel Sosýn
Konateľ spoločnosti

Pri štúdiu medicíny som zistil, ako telo funguje a čo potrebuje. Lenže dostať do seba športovú výživu bolelo – hlavne teda moje chuťové poháriky. Preto som napokon prestal hľadať a začal tvoriť. Aby stopercentne fungovala aj chutila. Ako doktor a športovec potvrdzujem, že zdravie nemusí byť utrpenie. Naopak by sme si ho mali užívať.

Kam dál?

Metody zpracování proteinu jako základ jeho kvality

Proteinové přípravky jsou zpracovávány různými metodami, které určují i jejich výslednou kvalitu a cenu…

Jak a kdy dávkovat protein? Tajemství je v individualitě každého z nás

Objev, jak správně dávkovat protein v závislosti na tvé individuální potřebě a denním režimu. Poradíme ti, kdy nejlépe využiješ konkrétní druhy proteinu…




Zdroje:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/#B16
  2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X?via%3Dihub
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622156154#s0015
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12163658/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3718776/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23804562/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23446962/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14710168/
  • MUDr. Daniel Sosýn

    konateľ spoločnosti

    Dan vyštudoval Lekársku fakultu Univerzity Palackého. Je nadšencom bojových športov a fitness všeobecne. Sám si zažil vo fitku to trápenie, ktoré poznáme všetci - Trpíš nepožívateľné chute proteínov len preto, že do seba chceš dostať trochu bielkovín. Preto sa rozhodol založiť Protein & Co. , pretože verí, že aj na športovú výživu sa človek môže tešiť.

Grafický návrh vytvoril a na Shoptet implementoval Tomáš Hlad & techka s.r.o.