Makrá bez mýtov: ako si nastaviť bielkoviny, sacharidy a tuky

Čo sú makroživiny

Makroživiny sú tri živiny, ktoré ješ vo veľkom: bielkoviny, sacharidy a tuky. Dodávajú energiu a stavebný materiál.

Práve energia je dôvod, prečo sa makrá počítajú. Pri bežných potravinách sa počíta s týmito hodnotami:

• bielkoviny: približne 4 kcal na gram,
• sacharidy: približne 4 kcal na gram,
• tuky: približne 9 kcal na gram.

Tuk je teda energeticky najnabitejší, a preto aj lyžica oleja v panvici vie zamiešať s dennými kalóriami. Uvádza sa aj alkohol, a to približne so 7 kcal na gram. Medzi makrá sa síce nepočíta, ale do energetickej bilancie sa vkráda ako nezvaný hosť.

Tvoje jedlo má makrá, či ich počítaš, alebo nie. Počítanie len dáva číslam mená.

Ideálny pomer bielkovín, sacharidov a tukov

Rovno k nepríjemnej pravde: jeden ideálny pomer pre všetkých neexistuje. Existujú ale rozumné rozmedzia, od ktorých sa dá odraziť.

Pre dospelých EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) uvádza, že sacharidy by mali tvoriť zhruba 45–60 % dennej energie a tuky zhruba 20–35 %. Bielkoviny sa, najmä u športovcov, riešia skôr v gramoch na kilogram telesnej hmotnosti než v percentách. A tu sa zdroje trochu líšia:

• stanovisko ISSN považuje na budovanie a udržanie svalov za dostatočných približne 1,4–2,0 g bielkovín na kilogram denne,
• metaanalýza randomizovaných štúdií so silovým tréningom zistila, že pri dopĺňaní bielkovín sa prírastky svalovej hmoty nad zhruba 1,6 g/kg denne už ďalej nezvyšovali. Prínos dopĺňania pritom býval väčší u trénovaných a menší s rastúcim vekom.

Ak nie si istý, aké číslo zvoliť, mrkni na článok Koľko bielkovín denne potrebuješ, kde je to podrobnejšie opísané.

Pri sacharidoch ISSN pripomína, že vytrvalostní športovci by mali dbať na ich dostatok. Konkrétne čísla pre tvoj šport a tréningovú záťaž už ale patria do rúk odborníka.

Ako si makrá nastaviť krok za krokom

Poďme na príklad. Čísla sú vymyslené, tvoje budú iné. Sľubujeme, že je to najťažšia matematika, akú tu dnes uvidíš.

1. Odhadni dennú energiu. Použi napríklad aplikáciu Kalorické tabuľky a počítaj s tým, že ide len o odhad. V príklade povedzme, že ti vyšlo 2 400 kcal a vážiš 70 kg.
2. Spočítaj bielkoviny. Vyber hodnotu z rozmedzia 1,4–2,0 g/kg. Vezmeme 1,6: 70 × 1,6 = 112 g, čo je 448 kcal.
3. Zvoľ tuky. Vyber podiel z rozmedzia 20–35 %. Vezmeme 25 %: 2 400 × 0,25 = 600 kcal, teda približne 67 g (600 : 9).
4. Zvyšok patrí sacharidom. 2 400 − 448 − 600 = 1 352 kcal, teda približne 338 g (1 352 : 4).
5. Skús, sleduj, uprav. Drž sa plánu pár týždňov a všímaj si číslo na váhe, výkon v tréningu, hlad aj náladu. Potom dolaď, najčastejšie práve sacharidy a tuky.

Výsledok: približne 112 g bielkovín, 67 g tukov a 338 g sacharidov, čo je zhruba 19 %, 25 % a 56 % energie. Sacharidy aj tuky tak zapadajú do rozmedzia EFSA.

Bielkoviny navyše nemusíš napchať do jedného jedla. Podľa stanoviska ISSN stačí na jednu dávku približne 0,25 g kvalitných bielkovín na kilogram, prípadne absolútne zhruba 20–40 g, a ideálne ich rozložiť rovnomerne počas dňa, približne po 3–4 hodinách. V príklade to vychádza na zhruba 17,5 g podľa váhy (70 × 0,25), ale absolútne odporúčanie začína na 20 g. Rozdeľ teda 112 g do štyroch jedál po 28 g a si uprostred rozmedzia. Žiadna veda, len delenie štyrmi. Sacharidy a tuky si potom rozlož podľa toho, čo ti vyhovuje a kedy trénuješ.

Makrá ako vodidlo, nie dogma

Čísla vyššie sú odhady na odhadoch. Energetické faktory pri sacharidoch nie sú jednotné a líšia sa podľa ich formy aj metódy merania. Štyri kalórie na gram sú teda dobrý odhad, nie prírodný zákon.

A čo hľadanie „najlepšieho“ pomeru na chudnutie? Metaanalýza 53 randomizovaných štúdií s približne 68 000 dospelými ukázala, že diéty založené na nízkom príjme tukov dlhodobo (aspoň rok) neviedli k lepšiemu chudnutiu než iné prístupy porovnateľnej intenzity. Základom je negatívna energetická bilancia.

Naša rada: makrá ber ako GPSku, nie ako nariadenie. Trasa sa prepočíta, keď ti večer zostane 15 g bielkovín a chuť na zmrzlinu. Nastavenie, ktoré vydržíš dlhodobo, býva lepšie než dokonalý plán, ktorý opustíš za týždeň. Máš zdravotné obmedzenia alebo horší vzťah k jedlu? Plán si dolaď s lekárom alebo nutričným špecialistom.

A keď ti pri plnení bielkovinového cieľa dôjde trpezlivosť alebo kuracie prsia, Protein a Co je tu pre teba.

Autorka článku Aktualizované: 4. 11. 2026

Mgr. Markéta Prusenovská

Autorka článkov o výžive a športe | Protein a Co

Markéta vyštudovala na Masarykovej univerzite bakalársky odbor Regenerácia a výživa v športe a nadväzujúci magisterský odbor Kondičný tréning. Je trénerkou, bývalou reprezentantkou v džude a posledné tri roky sa súťažne venuje vzpieraniu. Zaujíma sa o výživu, športový výkon a zdravé návyky, ktoré pomáhajú dosahovať dlhodobé výsledky bez zbytočných diétnych extrémov. Vo svojich článkoch prepája odborné poznatky s praktickými skúsenosťami a prináša čitateľom zrozumiteľné informácie bez mýtov a nereálnych sľubov.

Ako tvoríme obsah? Články staviame na praktických skúsenostiach, znalosti produktov a overených informáciách z oblasti výživy. Pri zdravotných témach ber obsah ako všeobecné odporúčanie, nie ako náhradu za lekára alebo nutričného špecialistu.