Po svete sa šíri množstvo zaručených tipov, ako schudnúť. Raz ti radia obaliť sa pred tréningom fóliou, aby si tuk pekne vypotil, inokedy robia z pečiva nepriateľa číslo jeden a zase inde ponúkajú zázračné cviky na brucho, ktoré vraj spoľahlivo spália „pneumatiku“. Väčšina z toho sú však nezmysly, ktoré ti len komplikujú život.
Poď si s nami posvietiť na 5 najväčších mýtov o chudnutí a zistiť, ako to naozaj je.
1. Keď tvrdo cvičíš, môžeš jesť čokoľvek
Je jasné, že keď si dáš hodinový tréning, potíš sa ako v saune a na druhý deň sotva vlečieš nohy, je lákavé osláviť svoj výkon pizzou, obľúbenou čokoškou alebo litrom latté so šľahačkou. Ale pozor. Ani ten najtvrdší workout ti automaticky nedáva povolenie napchať sa všetkým, čo ti príde pod ruku. Práve naopak. Ak chceš chudnúť, nestačí len makať. Musíš tomu prispôsobiť aj jedálniček, inak by tvoja námaha mohla byť zbytočná.
Ani druhý extrém, miska paradajok alebo šalát s dvoma listami rukoly nie je ideálny. Kľúčové pri chudnutí sú bielkoviny. Pomôžu ti udržať svaly (a čím viac svalov máš, tým viac kalórií spáliš aj pri ležaní na gauči), zrýchlia regeneráciu po tréningu a zasýtia ťa na dlhší čas, takže ťa nebude neustále lákať niečo vyjedať. S čím ti ešte dostatok bielkovín pomôže a ako ich najlepšie zaradiť do jedálnička, sa dozvieš v našom ultimátnom sprievodcovi, ako schudnúť.
Ale pozor ešte raz: ani s hromadou bielkovín v jedálničku a maximálnym tréningovým nasadením nemáš vyhraté, ak nedodržíš tú úplne najdôležitejšiu vec – kalorický deficit.
A čo vlastne ten kalorický deficit je?
Kalorický deficit znamená, že za deň spáliš viac energie (kalórií), než koľko prijmeš. Telo potom musí siahnuť do svojich zásob, ideálne tukových, a použiť ich ako palivo. Ak telo dlhodobo ťahá zo svojich zásob, logicky z nich začne ubúdať a ty tak budeš chudnúť.
Nemusíš kvôli tomu počítať každé zrnko ryže na tanieri, no je dobré mať aspoň rámcovú predstavu, koľko tvoje telo potrebuje. Pretože priberať môžeš aj zo „zdravého“ jedla, ak ho proste zješ príliš veľa.
2. Čím viac sa potíš, tým viac chudneš
Ak by na chudnutie malo vplyv množstvo vypoteného potu, stačilo by párkrát zájsť do sauny a mal by si postavu ako z Instagramu. Ale bohužiaľ, také jednoduché to nie je. Potenie nie je žiadna zázračná chudnúca kúra, je to len prirodzený spôsob, ktorým sa telo ochladzuje v teple alebo pri zvýšenej námahe. Jasné, po tréningu môžeš vážiť pokojne aj o pol kila menej, ale to je len strata vody, ktorú si veľmi rýchlo doplníš.
Na omotanie sa fóliou či vrstvenie zbytočných vrstiev oblečenia môžeš pokojne zabudnúť. Nemá to žiadny zmysel. Len si tým sťažíš tréning a v horšom prípade si spôsobíš poriadnu bolesť hlavy z dehydratácie.
3. Cviky na brucho ti pomôžu k plochému brušku
Hľadáš zaručený spôsob, ako schudnúť z brucha? Začni cvičiť brušáky a ďalšie cviky na brucho. Zaujíma ťa, ako na chudé stehná? Cvič každý deň len cviky na nohy. A tak ďalej a tak ďalej. Toto je jeden z mýtov o chudnutí, ktorý počujeme snáď úplne najčastejšie. Ale bohužiaľ. Lokálne chudnutie nefunguje. Telo si ide vždycky podľa svojho a rozkazy, odkiaľ má spaľovať tuk, fakt neberie.
Cviky na brucho ti síce krásne pomôžu posilniť svaly pod tou pneumatikou, samotná pneumatika tam ale pokojne môže zostať a prísť na rad až úplne nakoniec. Tuk sa jednoducho stráca z celého tela postupne. A občas bohužiaľ aj z tých miest, kde by ti nevadilo si ho nechať (pápá, prsia).
Takže nie. Nemusíš si lámať hlavu tým, ktoré cviky sú najlepšie na chudnutie brucha, stehien alebo akejkoľvek inej časti tela, ktorá ťa trápi. Zázračné cviky, ktoré ti pomôžu s konkrétnou problémovou partiou, neexistujú. Jediné, čo ti fakt pomôže, je opäť tá svätá trojica – správne jedlo, dostatok pohybu a kalorický deficit. A k tomu ešte štipka trpezlivosti, pretože zázraky sa nedejú cez noc.
4. Keď budeš jesť pečivo, nikdy neschudneš
V pečive nenájdeš žiadnu magickú ingredienciu, ktorá by ti po jeho zjedení automaticky lepila tuk na boky. Takže démonizovať žemle a rožky je celkom prehnané. Treba sa vrátiť úplne na začiatok – ku kalorickému deficitu. Keď sa budeš držať v deficite, pokojne si môžeš dopriať biely rožok či žemľu a nepriberieš ani deko.
Pravdou ale je, že konkrétne biele pečivo, na rozdiel od iných príloh, ti toho veľa nedá. Má málo vlákniny, bielkovín takmer nič a zasýti ťa len na pol hodiny. Takže čoskoro budeš opäť hľadať, čím sa zasýtiť. A to už sa tie kalórie začnú nabalovať. Preto je lepšie nebrať pečivo ako základný stavebný kameň svojho jedálnička, ale len ako doplnok, keď naň máš naozaj chuť.
Ktoré pečivo ti pri chudnutí urobí najlepšiu službu?
Občasný rožok nie je žiadny hriech. Keď však chceš, aby pečivo v tvojom jedálničku zohrávalo zmysluplnú rolu, vyber si ideálne také, ktoré ťa zasýti a neroztočí ti kolotoč hladu hneď po raňajkách. Pri chudnutí ti najlepšiu službu urobí ražný, kváskový alebo celozrnný chlieb – tieto typy totiž obsahujú viac vlákniny a majú nižší glykemický index, takže ti cukor v krvi nebude kolísať ako na horskej dráhe a nebudeš mať hneď zas hlad.
Alebo rovno vyskúšaj proteínový chlieb. Tento borec uspokojí tvoju chuť na pečivo a ešte ti nakopne príjem bielkovín. A to sa vždy hodí.
5. So spaľovačom tukov zhubneš bez práce
Kiežby stačilo len prehltnúť tabletku a čakať, kým sa tuky samé odparia. Pravda o tom, ako spaľovače tukov naozaj fungujú, je však niekde inde. Žiadny z nich ťa nezbaví prebytočných tukov bez práce. Udržať si kalorický deficit budeš musieť vždy. A ideálne aspoň trochu cvičiť tiež.
Ale nie sú úplne zbytočné. Sú skvelí parťáci, čo dokážu tvoju snahu poriadne podporiť. Väčšina z nich totiž naštartuje tvoj metabolizmus, zrýchli spaľovanie tukov a pomôže ti lepšie odolať nekontrolovateľnému prejedaniu. Aj keď to teda nie je úplne bez práce, cesta k štíhlejšej postave je s nimi o poznanie jednoduchšia.
Zhrnuté a podčiarknuté – kalorický deficit je kráľ
Vieme, opakujeme sa. No kalorický deficit je proste alfa a omega každého chudnutia. Bez neho je všetko len polovičná robota alebo slepá ulička. Môžeš makať v gyme ako diabol, mať jedálniček nabitý bielkovinami a každý deň prehĺtať našu Skinny Bitch, ale keď nebudeš v deficite, tuky sa ťa aj tak nepustia.
Namiesto honby za zázračnými skratkami, ktoré dlhodobo nefungujú, sa radšej zameraj na to, čo má skutočne zmysel. Sleduj si jedlo a nájdi pohyb, ktorý ťa bude baviť. To je tá najistejšia cesta k výsledkom, ktoré ti naozaj vydržia.