Aby sme pochopili, ako aminokyseliny fungujú v tele, musíme trošku nakuknúť pod pokrievku biochémie. Ale neboj sa, nečaká ťa žiadna prednáška plná nezrozumiteľných výrazov. Ukážeme si, prečo sa ti môžu hodiť pri tréningu a ako môžu pozitívne ovplyvniť fungovanie tvojho tela
Čo sú aminokyseliny?
Aminokyseliny sú základné stavebné jednotky bielkovín. Existuje ich viacero druhov, no my sa zameriame na tzv. proteínogénne aminokyseliny – teda tie, z ktorých sa skladajú samotné bielkoviny. Takýchto aminokyselín je 20 a majú niekoľko dôležitých vlastností.
Rozdeľujeme ich na:
- esenciálne – telo si ich nedokáže vyrobiť samo, musíš ich prijať stravou,
- semi-esenciálne – telo si ich nevie vytvoriť v dostatočnom množstve v určitých obdobiach (napr. počas rastu),
- neesenciálne – telo si ich vie vytvoriť samo.
Dôležité vlastnosti aminokyselin:
- Sú nevyhnutné pre rast svalovej hmoty
- Urýchľujú regeneráciu svalov
- Chránia svaly pred úbytkom
Počas fyzickej aktivity telo spotrebúva aminokyseliny a čerpá ich predovšetkým zo svalovej hmoty. Ak aminokyseliny doplníme pred záťažou, telo využije tieto dodané zvonka a šetrí si tak svoje vlastné zásoby. Keď ich dodáme po tréningu, zabezpečíme dostatočný prísun na obnovu svalovej hmoty a prispejeme k celkovej regenerácií.
Vzhľadom na to, že aminokyseliny sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré sú pre náš organizmus – najmä pri športe – veľmi dôležité, ich užívanie ide ruka v ruke s užívaním proteínov. Aminokyseliny ako samostatnú látku v bežnej strave nenájdeme, pretože sú súčasťou bielkovín.
Ak by sme chceli zvýšiť množstvo aminokyselín v strave tým, že zvýšime príjem bielkovín, mohlo by sa stať, že budeme musieť prijať veľké množstvo jedla. Počas trávenia telo rozkladá prijaté bielkoviny na aminokyseliny.
Tento tráviaci proces je však energeticky dosť náročný, a preto dochádza k pocitu ťažoby a strate energie. Ak by sme prijali väčšie množstvo jedla, boli by sme viac unavení a telu by sme tým veľmi neprospeli. Veľmi dobrým riešením sú preto výživové doplnky, ktoré nezaťažujú trávenie – tieto aminokyseliny sú totiž hydrolyzované (predtrávené).
Aké aminokyseliny zaradiť nielen pri športe?
|
Aminokyselina |
Druh |
Využitie |
Dávkovanie |
|
neesenciálna |
Podporuje regeneráciu a rast svalovej hmoty, udržiava dusíkovú rovnováhu, zlepšuje spánok, znižuje chuť na sladké a alkohol, pomáha predchádzať hypoglykémii. |
5–40 g denne (podľa hmotnosti), po tréningu alebo pred spaním |
|
|
semi-esenciálna |
Udržiava dusíkovú rovnováhu, podporuje vylučovanie rastového hormónu, energiu, rast a regeneráciu, zlepšuje hojenie a prietok krvi. |
3× denne 5–6 g: pred tréningom, po tréningu a pred spaním |
|
|
neesenciálna |
Základ karnosínu – urýchľuje prenos aminokyselín do svalov, bráni tvorbe kyseliny mliečnej, znižuje svalovú únavu. |
4–6 g denne minimálne 2 týždne (lepší účinok s jedlom) |
|
|
neesenciálna |
Zlepšuje proteosyntézu, syntézu aminokyselín a kreatínu, rozťahuje cievy, zvyšuje prietok krvi, znižuje tlak a riziko pretrénovania. |
Min. 3 g denne čistého L-citrulínu, rozdelené na 3×1 g |
|
|
esenciálna |
Chráni svaly pred katabolizmom, regeneruje, podporuje rast a kvalitu svalovej hmoty, pomáha pri redukcii hmotnosti. |
5 g v pomere 2:1:1, najlepšie po tréningu; pri dlhšom tréningu aj pred tréningom |
|
|
esenciálna |
Pomáha vstrebávať vápnik pri budovaní svalov a hojení po operáciách, podporuje chudnutie, pomáha proti únave, urýchľuje hojenie oparov. |
1 - 3 g denne |