V ideálnom svete máš na tréning nekonečno času, každý deň energiu ako po nakopávači a jedálniček ako z obálky fitness magazínu.
V realite? Zápasíš so vstávaním, nič nestíhaš a občas si povieš, či má vôbec zmysel cvičiť len dvakrát týždenne a dopriať si CFM proteín.
Krátka odpoveď? Jasné.
Dlhšia odpoveď? Čítaj ďalej.
1× týždenne – lepšie ako nič
Cvičiť raz za týždeň nie je žiadna sláva, ale stále lepšie ako nula. Aj jeden tréning týždenne ťa prinúti rozhýbať kosti, rozprúdiť krv a pripomenúť telu, že má niečo ako stred tela a hamstringy.
Psychicky môže jeden tréning znamenať omnoho viac než fyzicky – zlepší ti náladu, pomôže so stresom alebo ťa konečne nakopne spať ako bábätko.
- Pre koho: reštart po pauze, ľudia v pracovnom hurikáne, úplní začiatočníci
- Čo voliť: fullbody tréning alebo kruháč, ktorý rozhýbe všetko
- Extra tip: ak nestíhaš jedlo, aspoň po tréningu doplň srvátkový proteín alebo Snack It, nech svaly vedia, že nie sú na dovolenke
2× týždenne – minimum, ktoré má zmysel
Dvakrát za týždeň sa už počíta. Tu začínaš budovať základ – či už chceš vyzerať lepšie, byť silnejší alebo sa necítiť ako handrová bábika
Ideálny je fullbody split – celé telo v jednom tréningu.
- Pre koho: začiatočníci, zaneprázdnení manažéri či tí, čo sa vracajú do hry
- Odporúčanie: napr. pondelok + štvrtok (nie dva dni po sebe, aby si stihol regeneráciu)
- Výsledok: udržanie svalovej hmoty, základná kondícia, stabilný návyk
Čo pridať: proteín po tréningu, magnesium na spánek, vitamíny a minerály kvůli zdraví a regeneraci.
Nie je to o masívnom objeme svalov, ale o pevnom základe, na ktorom staviaš všetko ostatné. A to často znamená viac než len viditeľný biceps v tričku.
3× týždenne – ideálny balans
Tri tréningy týždenne sú absolútny sweet spot pre väčšinu ľudí.
Je to dosť na to, aby telo malo dôvod sa zlepšovať, a zároveň máš stále priestor na regeneráciu, prácu či vzťahy…
Odporúčame pokračovať vo fullbody prístupe – napríklad pondelok, streda, piatok. V každom tréningu môžeš jemne meniť dôraz: jeden viac silový, ďalší technickejší, tretí s väčším podielom kardio prvkov. Ale nie je to povinnosť – záleží na tvojom cieli.
- Pre koho: obyčajní smrteľníci, čo chcú silu, postavu aj zdravie
- Split: 3× fullbody
- Výsledok: viditeľný progres, lepšia výkonnosť, pevnejšie telo
Čo vyskúšať: vedome striedať tréningy – jeden zamerať na techniku, jeden na silu, jeden viac HIIT. Ak cieľom nie je len „pumpa“, ale komplexný športový rozvoj.
Doplnky: CFM proteín po tréningu, kreatín (5–10 g denne)
4× týždenne – level up
Tu sa to už láme. Štyri tréningy týždenne ti dávajú možnosť ísť na upper/lower split, viac objemu a začať naozaj dolaďovať detaily. Môžeš sa venovať slabinám – napríklad chrbtu, zadku, stabilite, mobilite… alebo technike drepu, ktorá ti roky...tak dobre nešiel.
- Pre koho: pokročilejší, ľudia s väčšou motiváciou a chuťou
- Split: Po – upper, Ut – lower, Št – upper, Pi – lower
- Výsledok: lepší pomer výdaj vs. príjem, viac sily, svalov aj kontroly nad progresom
Možnosti: jeden deň silovo, druhý technicky, tretí objemovo, štvrtý výbušnosť.
Začneš chápať, že tréning nie je len o tom, koľko zdvihneš, ale o tom, čo všetko sa zlepšuje – tvoja pohyblivosť, stabilita, energia, sústredenie.
Čo pridať: CFM protein pravidelne, kreatín už je must-have, magnézium a vitamíny, minerály na podporu regenerácie.
5–6× týždenne – hardcore režim
Tu už si na vlne. Tréning je súčasťou tvojho dňa rovnako ako káva či sprcha.
Začínaš riešiť split, objem, tempo, mikro-pauzy, možno aj to, či ti pumpa drží aj po práci.
- Pre koho: nadšenci, tréningoví fanatici, športovci, fitness influenceri
- Možnosti: Push/Pull/Legs, alebo hybrid typu Push–Legs–Upper–Lower…
- Výsledok: silnejšie telo, rýchlejší progres, no aj vyššie nároky na regeneráciu
Tu už nestačí „niečo zjesť a občas si ľahnúť“. Potrebuješ premyslenú stravu, kvalitný spánok, dopriať telu poriadne palivo a podporu. Inak rýchlo narazíš – svaly nerastú v gyme, ale až potom.
Čo zaradiť: Complex whey - základ po každom hardcore tréningu, kreatín pre silu a objem (5–10 g denne), kĺbovú výživu, ak si obľubuješ ťažké cviky alebo veľa beháš, magnézium na podporu spánku a uvoľnenie, vitamíny a minerály na celkovú regeneráciu, adaptogény (napr. ashwagandha), keď cítiš tlak na nervy – a ak potrebuješ extra nakopnutie, kľudne pridaj pre-workout, nech sa do toho poriadne oprieš
7× týždenne – prečo nie
Trénovať každý deň? Nie.
Tvoje telo nie je robot. A ak nie si na steroidoch a neodpočíváš 12 hodín denne, jednoducho to nevydržíš. Aj keď ťa to baví, potrebuješ pauzu. Regenerácia nie je slabosť – je kľúčová, aby vôbec prišli výsledky.
Pohyb pokojne denne. Ale silový tréning? Aspoň jeden deň v týždni si daj stopku. Tvoje telo sa ti za to poďakuje.
Tak koľkokrát teda?
Tak často, koľko to dokážeš dlhodobo udržať.
Nemá zmysel cvičiť 6× týždenne mesiac a potom dva mesiace žiť len na Netflixe a zmrzline.
Oveľa viac získaš, keď budeš stabilne trénovať 2–3× týždenne a postupne pridávať.
Ideálne, keď to spojíš s pohybom mimo fitka, kvalitnou stravou, dostatkom spánku a odhodlaním stať sa silnejšou verziou seba samého – tak budeš na tom lepšie než 90 % populácie.