Kreatín monohydrát patrí medzi najúčinnejšie a najoverenejšie výživové doplnky na svete. Používajú ho športovci, tréneri, ale aj bežní ľudia, ktorí poznajú jeho kúzla a nechcú utratiť viac než pár eur denne.
V tomto článku ti vysvetlíme, čo presne kreatín robí, ako funguje, ako ho správne brať a prečo by ho mal brať takmer každý – nielen športovec.
Čo je kreatín a ako funguje?
Kreatín je látka, ktorú si telo dokáže samo vyrobiť – hlavne v pečeni a obličkách.
Nájdeš ho predovšetkým vo svaloch a v mozgu, kde pomáha rýchlo obnovovať energiu.
Tá energia sa vytvára z látky nazývanej ATP, čo je vlastne palivo pre každý pohyb, myšlienku aj reakciu v tele.
Zjednodušene: kreatín pomáha telu vyrábať viac ATP = viac energie pre svaly aj mozog.
Vďaka tomu máš pri tréningu viac sily, vydržíš dlhšie a lepšie sa sústredíš. Funguje to rovnako dobre u dvadsaťročného športovca aj štyridsiatnika, ktorý chce mať viac energie a menšiu únavu.
Kreatín pre mozog 🧠
Moderné výskumy ukazujú, že kreatín zlepšuje aj mentálny výkon. Zvlášť vtedy, keď si unavený, máš málo spánku alebo si pod tlakom. Mozog totiž tiež potrebuje ATP, a keď mu ho kreatín pomáha rýchlejšie obnovovať, zlepšuje sa pozornosť, pamäť aj schopnosť zvládať stres.
Kreatín nie je len pre športovcov. Je to prirodzený nástroj, ktorý podporuje mozog, regeneráciu aj dlhovekosť.
Kreatín a športový výkon 💪🏻
Toto je oblasť, kde má kreatín najväčšiu slávu – a zaslúžene. Jeho účinky potvrdzujú stovky štúdií.
Zvyšuje silu a výbušnosť, pomáha rýchlejšie regenerovať energiu po sériách, odďaľuje svalovú únavu a podporuje nárast svalového objemu vďaka vyššej hydratácii buniek (nie, nezavodní ti podkožie – len sú svaly „plnšie“).
Odborné štúdie a pozície odborných spoločností ukazujú, že užívanie kreatínu u zdravých ľudí pri bežných dávkach nevykazuje klinicky významné negatívne účinky na pečeň ani obličky.
Pre koho je kreatín vhodný?
Kreatín je vhodný takmer pre každého zdravého človeka. Či už si športovec, študent, pracujúci človek alebo rodič, ktorý potrebuje viac energie.
Hodí sa pre:
- Ľudí, ktorí chcú zlepšiť silu, výkon a regeneráciu.
- Tých, ktorí málo spia alebo sú pod stresom.
- Vegetariánov a vegánov – pretože z potravy (mäso, ryby) prijímajú málo kreatínu.
- Staršie osoby, ktoré chcú udržať svalovú hmotu a mozgovú výkonnosť.
Z bežného jedla by si musel zjesť cca 1 kg mäsa, aby si dostal 5 g kreatínu. Suplementácia je teda logická voľba.
Dávkovanie kreatínu
Zlatý štandard:
- 3 – 5 g denne pre bežné užívanie.
- 5 – 10 g denne, kým máš vyššiu hmotnosť alebo intenzívny tréning.
- Nezáleží na čase – môžeš ho brať ráno, po tréningu alebo s jedlom.
- Nie je potrebné cyklovať ani robiť nasycovaciu fázu.
- Kľúčová je pravidelnosť.
Pre mozog (kognitívne benefity) sa odporúča minimálne 5 g denne dlhodobo.
Je kreatín bezpečný?
Áno – a práve to z neho robí unikát medzi doplnkami. Dlhodobé štúdie (až 12 mesiacov užívania) nepreukázali žiadne negatívne účinky u zdravých ľudí.
Závery International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2023):
„Kreatín je bezpečný a prospešný pre ľudí všetkých vekových kategórií vrátane detí a seniorov.“
U detí sa kreatín skúmal hlavne v súvislosti s mozgovým vývojom a energetickým metabolizmom – v bežných dávkach sa považuje za bezpečný, pokiaľ je dieťa zdravé. Napriek tomu odporúčame konzultáciu s lekárom, pokiaľ ide o doplnok pre dieťa.
Najčastejšie mýty o kreatíne
- „Spôsobuje vypadávanie vlasov“
Neexistujú žiadne dôkazy, že by z kreatínu vypadali vlasy. - „Zadržuje vodu“
Áno, ale vo svaloch – nie pod kožou. To znamená lepšiu hydratáciu, regeneráciu a silu, nie opuchy. - „Kreatín je steroid”
Kreatín je najoverenejší výživový doplnok so skvelými účinkami. Preto ho niekto prirovnáva k dopingu, ale ide o desiatky rokov, nie je len pre chlapov z fitka, ale pre všetkých, ktorí chcú mať viac sily a pokoja v tele aj hlave. - „Kreatín nie je pre dievčatá”
Ženy majú v tele prirodzene menej kreatínu než muži. O to viac im môže pomôcť. Zvyšuje energiu, zlepšuje regeneráciu a môže podporiť aj náladu, hlavne v období PMS.
Čo je kreatín creapure?
Creapure je prémiová forma kreatínu monohydrátu vyrábaná v Nemecku s maximálnym dôrazom na čistotu a kvalitu.
Ponúka rovnaký účinok ako klasický kreatín, len s vyššou istotou čistoty a perfektnou vstrebateľnosťou.
Funguje kreatín na všetkých?
Kreatín funguje u 90 – 95 % ľudí. Tých pár zvyšných? Majú skrátka geneticky plný zásobník. My ostatní by sme museli zjesť cca kilo mäsa denne. Takže áno – suplement dáva väčší zmysel než steakový maratón → minimálne finančne.
Zhrnutie: prečo by si mal kreatín skúsiť aj ty?
✅ Pomáha telu rýchlejšie obnovovať energiu (ATP) – takže zvládneš viac práce, viac tréningu aj viac života.
✅ Podporuje svaly aj mozog – zlepšuje výkon, regeneráciu, pozornosť aj náladu.
✅ Funguje u 90 – 95 % ľudí – tie zvyšné majú väčšinou už prirodzene dosť.
✅ Je dlhodobo bezpečný, bez negatívnych účinkov na obličky, pečeň alebo hormóny.
✅ Má najviac vedeckých štúdií zo všetkých doplnkov výživy (vyše 1 000).
✅ Stačí 3 – 5 g denne – pravidelne, nie nutne po tréningu.
Kreatín nie je zázrak, ale funguje konzistentne a spoľahlivo.
Či už chceš zlepšiť výkon v posilke, alebo mať viac energie a sústredenia v bežnom dni – je to doplnok, ktorý dáva zmysel pre väčšinu ľudí.
Kreatín = viac sily, viac energie, viac zo seba.
A to legálne.