Poznáme to všetci. Sú chvíle, keď máš ísť po náročnom dni ešte do fitka, ale mozog kričí, že potrebuješ šlofíka, a nohy máš ako z olova. A presne na takéto momenty vznikli pre-workouty alias nakopávače – doplnky výživy, ktoré ťa dostanú späť do hry. Poď s nami zistiť, čo to vlastne je, pre koho sa hodí a na čo si dať pozor, aby ťa v noci nečakalo nepríjemné prekvapenie.
Čo teda vlastne je ten pre-workout? A naozaj ho potrebuješ?
Poďme si to povedať hneď na začiatku. Slová ako pre-workout alebo nakopávač sa v gyme skloňujú hádam vo všetkých pádoch. Mnoho ľudí verí, že sú must have a bez nich nezodvihneš ani činku. Ale vieš čo? Zodvihneš
Pre-workout (alebo jednoducho po slovensky nakopávač) totiž nie je žiaden zázračný elixír. Je to doplnok výživy, ktorý ti vďaka šikovnej kombinácii stimulantov, vitamínov a ďalších účinných látok pomôže dobiť energiu, zlepšiť prekrvenie svalov a prepnúť mozog do režimu maximálneho sústredenia.
Podrží ťa teda v dňoch, keď potrebuješ fyzicky aj psychicky nakopnúť – zlomí tvoju chuť skočiť namiesto do gymu pod deku, boostne tvoj výkon, podporí sústredenie a urýchli regeneráciu.
Neber ho ako základnú nevyhnutnosť, ale skôr ako šikovného pomocníka vo chvíli, keď sa chystáš cvičiť po extra náročnom dni, alebo keď potrebuješ zo svojho tréningu vyťažiť naozaj maximum. Základy, na ktorých všetko stojí, sú totiž trochu iné – dostatok spánku, pravidelný pitný režim a vyvážená strava. A to ti žiaden nakopávač nenahradí.
Čo by mal kvalitný "nakopávač" obsahovať?
Nie je pre-workout ako pre-workout. Rovnako ako pri iných výživových doplnkoch, aj tu platí, že sa oplatí nespoliehať sa len na pekný obal, ale pozrieť sa aj na zloženie. Keď chceš siahnuť po "nakopávači", hľadaj na etikete tieto dobroty:
- L-Citrulín D, L-Malát 2:1, L-Arginín AKG 2:1 – frajeri, ktorí sa postarajú o poriadne prekrvenie. A to znamená viac kyslíka a živín vo svaloch, ktoré ti pomôžu makať na plný plyn.
- Beta-Alanín – spomaľuje uvoľňovanie kyseliny mliečnej, takže zvládneš odmakať viac sérií bez nepríjemného pálenia svalov.
- L-Tyrozín, Cholín bitartrát, DMAE – mozgový motor, ktorý zlepší tvoju koncentráciu, pamäť aj bdelosť
- L-Theanín, Taurín – zatiaľ čo stimulanty ťa "nakopnú", tieto dve látky ťa udržia v pokoji. Pomáhajú vyrovnať efekt kofeínu, posilňujú výdrž a zlepšujú hydratáciu.
- Betaín HCL – pomôže ti s výbušnou silou – nielen pri ťažkých liftoch, ale napríklad aj pri crossfite alebo cvičení HIIT.
- Vitamíny skupiny B – pomôžu ti využiť energiu z jedla na maximum. Zvládneš vďaka nim makať na plný plyn a zároveň spáliť čo najviac kalórií.
- Kofeín – Klasika. Zvyšuje výkonnosť a znižuje vnímanú námahu. Dokáže ťa naštartovať aj v dňoch, keď by si najradšej zaliezol pod perinu. Ale bacha – nie vždy je to kamoš. Niekedy je lepšie siahnuť radšej po pre-workoute bez kofeínu. O tom si o pár riadkov ďalej ešte povieme.
Celú túto partiu a k tomu pár superhrdinov z ríše čarovných rastlín navrch nájdeš v našom najsilnejšom "nakopávači" Red snow preworkout. Ak chceš niečo, čo ti pomôže zbúrať všetky doterajšie osobáky, choď na istotu.
Kedy siahnuť po pre-workoute bez kofeínu?
Kofeín vie byť dobrý kamarát, ale aj poriadny zradca. Nie každý ho totiž dobre znáša, obzvlášť, keď si ho dáš napríklad o ôsmej večer a predtým si už vypil pár šálok kávy. Výsledkom je potom síce skvelý tréning, ale aj nešťastné pozeranie do stropu napríklad až do tretej ráno.
A aj keď ti možno nebráni zaspať, neznamená to, že je všetko v poriadku. Kofeín totiž výrazne narúša hlboký spánok, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu svalov, fungujúcu imunitu alebo napríklad pamäť. Navyše ti ľahko rozhodí cirkadiánny systém (tvoje vnútorné hodiny) a bude sa ti horšie zaspávať a spať aj v ďalších dňoch.
Ale neboj sa, existuje riešenie. Ak sa chceš kofeínu vyhnúť, siahni jednoducho po pre-workoute bez kofeínu. Nakopne ťa tiež, len bez rizika infarktu a vyhliadok na prebdené noci. Navyše je skvelou alternatívou aj v prípadoch, keď máš viac tréningov za deň, alebo chceš kombinovať "nakopávač" napríklad so spaľovačom alebo iným výživovým doplnkom, kde už kofeín máš.
Kedy užiť pre-workout pre najlepší účinok?
Najlepší čas na užitie "nakopávača" je približne 20 minút pred tréningom. Nemalo by to však byť na úplne prázdny žalúdok. Ideálne je doplniť ho ľahším jedlom, ktoré si dáš približne hodinu až dve pred cvičením.
Bohužiaľ, univerzálnu radu, čo si dať pred tréningom na jedenie, vám nedáme. Každému funguje niečo trochu iné a jednoducho musíte vyskúšať, čo sadne práve vám. S istotou však môžeme povedať, že guláš so šiestimi knedľami to nebude. Ak sa chvíľu pred cvičením zhltnete nejakú kalorickou bombou, ani ten najlepší pre-workout vás nespasí.
Skúste radšej siahnuť po niečom, čo vaše telo zvládne rýchlo stráviť a zároveň mu to pomôže dodať dostatok energie na plánovaný výkon. Môže to byť kvalitný jogurt s ovocím a granolou, proteínová kaša, palacinky s orechovým maslom alebo pokojne hrianky s vajíčkami. Hlavné je, aby v tom bolo dosť komplexných sacharidov, ktoré fungujú ako palivo, kopa bielkovín, čo podržia vaše svaly pri námahe, a minimum tuku. A tiež, aby vám to chutilo, všakže.
Nečakaj zázraky, makaj na základoch
Pre-workout je skvelý parťák, ktorý ti pomôže rozhýbať zadok aj vtedy, keď by si najradšej zakotvil na gauči. Vie z teba vytiahnuť maximum, vleje ti do žíl novú energiu a prebúdza v tebe chuť makať, aj keď už sotva vlečieš nohy. Ale ruku na srdce – nie je to zázrak, ktorým by si mal donekonečna prekryť rozbité základy.
To, či budeš mať dostatok energie, alebo sa budeš celý deň cítiť ako po poriadnej žúrke, závisí hlavne od toho, ako sa staráš o svoje telo. Takže si dopraj dostatok spánku, nezabúdaj piť veľa vody, jedz pravidelne a nauč sa, ako si poradiť so stresom. Keď toto všetko zvládneš, pre-workout už pred každým tréningom nebude nevyhnutnosť, ktorá ťa vytiahne z krízy. Stane sa z neho skvelý bonus, ktorý ti pomôže makať v dňoch, keď potrebuješ ísť na 120 %.