Tuk ≠ zlo.
Tuky nie sú nepriateľ. Sú palivo, stavebný kameň aj hormonálny dirigent, bez ktorého by si doslova nefungoval.
🧠 Podporujú mozog, nervy, imunitu aj tvorbu testosterónu a estrogénu.
Problém je, že väčšina ľudí žije v extréme – buď ide low-fat mánia, alebo smažia všetko, čo sa dá.
Pravda leží inde: nejde len o to, koľko tuku zješ, ale aký.
Typy tukov: kto je hrdina a kto zradca?
🥑 Nenasýtené tuky
Nájdeš ich v olivovom a avokádovom oleji, orechoch, rybách alebo semienkach.
Pomáhajú hormónom, regenerácii a zdraviu srdca.
Základ, na ktorom by mal stáť tvoj jedálny lístok.
🥩 Nasýtené tuky
Maslo, masť, tučné mäso, kokos – dodávajú energiu, podporujú hormóny, ale zvyšujú LDL cholesterol. Drž sa do 10 % z celkového denného príjmu.
⚠️ Transmastné tuky
Fastfoody, lacné sladkosti, polevy, prepálené oleje.
Zvyšujú zápaly, ničia cievy aj hormóny. Týmto daj stopku, ako najviac to bude možné.
Koľko tuku jesť podľa vedy?
Podľa WHO a Spoločnosti pre výživu ČR by tuky mali tvoriť 25 – 35 % z celkového denného príjmu energie.
Z toho:
- menej než 10 % nasýtené tuky (maslo, masť, tučné mäso)
- menej než 1 % transmastné tuky = ideálne vôbec
- zvyšok tvoria nenasýtené tuky (olivový, avokádový olej, orechy, ryby)
💡 Príklad: pri 2 000 kcal denne je to cca 55 – 75 g tuku. Z toho 35 – 50 g z nenasýtených, max. 15 g z nasýtených.
Ako to preložiť do reálneho taniera?
🥣 Raňajky: Ovsená kaša + arašidové alebo mandľové maslo → bielkoviny, zdravé tuky, chuť.
Orieškové krémy Protein a Co.
🍛 Obed: Losos alebo kura na avokádovom oleji v spreji → vysoký bod dymu, žiadny prepálený smrad.
🥜 Desiata: Hrsť mandlí, kešu alebo vlašských orechov + banán a cfm proteín → vláknina, vitamíny, bielkoviny, nenasýtené tuky.
Orechy Protein a Co.
🐟 Večera: Ryby alebo Omega-3 kapsuly, pokiaľ ryby neješ často
Tuky a hormóny: spojenie, ktoré väčšina ľudí podceňuje?
Tuky sú kľúčové pre hormonálnu rovnováhu.
Bez nich padá testosterón/estrogén, regenerácia aj nálada.
Naopak, dostatok omega-3 a nenasýtených tukov zlepšuje citlivosť receptorov – hormóny spolu skrátka lepšie hovoria.
Ideálny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je okolo 1 : 3 až 1 : 5.
Problém je, že u väčšiny ľudí v bežnej strave dosahuje aj 1 : 15 – čo podporuje zápalové procesy a oslabuje regeneráciu.
Preto má zmysel omega-3 doplňovať (napr. rybím tukom alebo kapsulami).
Výsledok?
Viac energie, lepší fokus, stabilné libido a menšie cravingy.
Na čom smažiť a kedy to radšej nesmažiť?
🥑 Avokádový olej: ideálny na smaženie, má najvyšší bod dymu (~ 270 °C)
🍈 Olivový olej: najlepší pre studenú kuchyňu – šaláty, dipy
🥥 Kokosový olej: občas OK, ale nie denne
🌻 Slnečnicový olej: klasická lacná voľba, pri ktorej pri prehriati sa z neho ľahko stávajú transmastné kyseliny. Omnoho lepší variant je HOSO (High Oleic Sunflower Oil) – moderný typ slnečnicového oleja s vysokým obsahom kyseliny olejovej (cca 80 % mononenasýtených tukov).
Vďaka tomu je tepelne stabilnejší, odolnejší proti prepaľovaniu a má kvalitnejší tukový profil než klasický slnečnicový olej.
💡 Tip: používaj sprejové oleje → presnejšie dávkovanie, menej tuku, rovnaký efekt.
Zhrnutie
🥑 Nenasýtené tuky – 2/3 denného príjmu → hormóny, srdce, regenerácia
🥩 Nasýtené tuky – max. 1/3 → energia, chuť, ale s mierou
🍩 Transmastné tuky – ideálne 0 % → zápaly, riziko chorôb
🐟 Omega-3 – pravidelne → vyrovnáva pomer omega-6 : omega-3
Záver
Tuky nie sú to, čo ťa brzdí – brzdí ťa zlá voľba tukov.
Len čo začneš riešiť kvalitu namiesto kvantity, telo sa ti odmení:💪 lepšou regeneráciou, 🔥 stabilnou energiou, 😌 pokojnejšou hlavou.
V Protein a Co. robíme produkty, ktoré neriešia len chuť, ale aj funkciu – kvalitné zdroje tukov, jednoduché použitie a žiadny prepálený bullsh*t.