Ako si nastaviť tréningový plán?

„Koľkokrát týždenne mám cvičiť?“
Jedna z najčastejších fitnes otázok vôbec. A tiež jedna z tých, na ktoré neexistuje jedna univerzálna odpoveď.

Dobrá správa?
👉 Nemusíš cvičiť 6× – 7× týždenne, aby si mal výsledky.

Horšia správa?
👉 Chaotický tréning bez systému ťa nikam neposunie, aj keby si bol vo fitku každý deň.

Tento článok ti dá funkčnú kostru tréningového plánu, ktorú si môžeš upraviť podľa svojho času, regenerácie a cieľa.
Bez extrémov, bez zbytočného komplikovania. Len systém, ktorý dlhodobo funguje.

Koľko máš reálne času?

Kým sa začneme baviť o splitoch, sériách a cvikoch, polož si jednu otázku:

Koľkokrát týždenne sa fakt dostanem do fitka?
Nie ideálne. Reálne.

Pretože:

plán na 5 tréningov, ktorý zvládneš len 2× týždenne = zlý plán
plán na 3 tréningy, ktorý držíš mesiace = výsledky

Dlhodobosť > dokonalosť
A presne o tom hovoríme aj tu 👉Ako vydržať pri cvičení dlhodobo

Koľkokrát týždenne cvičiť?

🔹 1–3× týždenne → Full Body tréning

Ideálne pre:

začiatočníkov
vyťažených ľudí
návrat k cvičeniu po pauze

Prečo funguje:
Každý sval precvičíš viackrát týždenne, ale s rozumným objemom. Ideálne pre progres na začiatku alebo po dlhšej pauze.

Štruktúra tréningu:

drep (squat pattern)
hip hinge (RDL, mŕtvy ťah)
tlak (bench, tlaky s jednoručkami)
ťah (príťahy, zhyby)
stred tela

Objem (evidence-based):

cca 8 – 12 sérií na sval/týždeň
2 – 3 série na cvik
6 – 10 opakovaní

Toto je presne ten typ tréningu, kde menej je viac.

Môže to vyzerať napríklad takto:

Ako-si-nastavit-treningovy-plan-1-clanek-cvicenie-proteinaco

🔹 4–5× týždenne → Spodok/vrch (Upper/Lower)

Ideálne pre:

stredne pokročilých
ľudí, ktorí chcú viac svalového objemu
tých, ktorí chcú lepšiu regeneráciu než pri full body

Prečo funguje:
Vyšší objem na sval, ale stále dosť času na regeneráciu.

Spodok tela:

drepy/hacken drepy
hip thrust
RDL
výpady, bulhary

Vrch tela:

tlakové cviky (bench, tlaky)
ťahové cviky (zhyby, príťahy)
ruky ako doplnok

Objem:

10–16 sérií na sval/týždeň
hlavné cviky: 3 – 4 série
doplnky: 2 – 3 série

Toto je sweet spot pre väčšinu ľudí, ktorí to s postavou myslia vážne, ale nechce sa im žiť vo fitku.

Ako-si-nastavit-treningovy-plan-2-clanek-cvicenie-proteinaco

🔹 6× týždenne → Push / Pull / Legs

Ideálne pre:

poloprofesionálnych až profi cvičencov
ľudí s výbornou regeneráciou
objem a sila sú pre teba všetkým

Pozor:
Viac tréningov neznamená automaticky lepšie výsledky.
Ak nemáš v poriadku spánok, jedlo a regeneráciu, tento split ťa skôr pomelie.

Objem:

12 – 20 sérií na sval/týždeň
rozdelené do viac jednotiek
vyššie nároky na výživu a regeneráciu

Ako-si-nastavit-treningovy-plan-3-clanek-cvicenie-proteinaco

🔴 7× týždenne?

Úprimne?
Necvič.
Aspoň nie silovo.

Bez regenerácie nerastieš. Len naberáš únavu.

Čo by mal obsahovať každý dobrý tréning?

Každý rozumný tréningový plán stojí na pohybových vzorcoch, nie na náhodne poskladaných cvikoch.
Nemusíš riešiť hneď konkrétne cviky, ale spôsob, akým sa telo hýbe a zaťažuje.

Základné fitness pohybové vzorce + príklady cvikov

Drepový vzorec (squat)
Pohyb s prevahou práce v kolene aj bedrách, vzpriamenejší trup.
Príklady cvikov:
– drep s veľkou činkou (back squat/front squat)
– goblet drep
– hacken drep alebo leg press

Hip hinge (predklon/ťahový vzorec)
Dominantná práca v bedrách, minimálne zapojenie kolien.
Príklady cvikov:
– rumunský mŕtvy ťah (RDL)
– klasický mŕtvy ťah
– good mornings alebo kettlebell swing

Tlakový vzorec (push)
Tlak proti odporu – horizontálny aj vertikálny.
Príklady cvikov:
– bench press (veľká činka/jednoručky)
tlaky s jednoručkami nad hlavu
– kliky (klasické alebo na bradlách)

Ťahový vzorec (pull)
Priťahovanie odporu k telu – horizontálny aj vertikálny ťah.
Príklady cvikov:
– zhyby (nadhmat/podhmat)
– príťahy činky v predklone
– príťahy na kladke (lat pulldown, veslovanie)

Core/stabilizácia trupu
Primárne stabilizácia a prenos sily, nie ohýbanie chrbtice.
Príklady cvikov:
– plank (klasický, side plank)
– dead bug
– pallof press alebo farmer’s walk

Keď tieto základné vzorce v priebehu týždňa pokryješ, máš funkčný a vyvážený základ, na ktorom sa dá bezpečne a dlhodobo stavať.

Kostra plánu (pre väčšinu ľudí)

Dôležité povedať nahlas:
👉 Tento systém nie je univerzálny pre všetkých.

Záleží na:

veku
strese
spánku
strave
histórii zranenia

Ber to ako šikovný východiskový bod, nie ako sväté písmo.

Ako z tréningu vyťažiť maximum?

Evidence-based výživové doplnky

Doplnky nie sú zázrak. Ale keď máš tréning + stravu v poriadku, dávajú veľký zmysel.

🍏 Kreatín monohydrát — podporuje silu, výkon a rast svalov, pomáha ti zvládať náročné série a rýchlejšie regenerovať medzi tréningmi

🥛 Proteín — základný zdroj bielkovín na regeneráciu a rast svalov, ideálne po tréningu alebo ako doplnok k jedlu

🍶 Complex Whey — mix srvátkových bielkovín s vitamínmi, minerálmi a tráviacimi enzýmami, ktorý ti pomôže s regeneráciou svalov a doplnením aminokyselín po tréningu

🥛 CFM Whey Protein 80 — srvátkový koncentrát filtrovaný metódou CFM pre rýchle dodanie bielkovín telu po tréningu a podporu regenerácie svalov

🛡️ Zinok bisglycinát — minerál, ktorý podporuje regeneráciu, imunitu a hormonálnu rovnováhu (dostupný vo forme zinok bisglycinátu)

😴 Magnézium bisglycinát + B6 — horčík pre svalovú regeneráciu, nervovú sústavu a lepší spánok, často s vitamínom B6 pre zníženie únavy

🐟 Omega-3 mastné kyseliny — esenciálne mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie srdca, ciev, mozgu a pomáhajú s regeneráciou po tréningu