Podporte rast a regeneráciu s arginínom a citrulínom

Poďme sa dnes pozrieť na dve aminokyseliny, ktoré sú si v mnohom podobné – citrulín a arginín. Povieme si, na čo sú dobré, čo majú spoločné, v čom sa líšia, kde ich nájdeme a prečo je dobré užívať ich vo forme doplnkov.

Arginín – rast, regenerácia, podpora proteosyntézy a zníženie katabolizmu

Arginín patrí medzi aminokyseliny, ktoré výrazne ovplyvňujú budovanie novej svalovej hmoty. Mnohými špičkovými trénermi je považovaný (najmä v kombinácii s glutamínom) za úplne základný výživový doplnok.

Vzhľadom na to, že ide o semi-esenciálnu aminokyselinu (organizmus si ju za určitých podmienok nedokáže vytvoriť sám), je veľmi žiaduce dopĺňať arginín v strave alebo formou výživových doplnkov.

Ak arginín doplníte pred tréningom, zaistíte optimálne zásobenie svalov živinami. Podaním arginínu po tréningu urýchlite štart proteosyntézy (proces vzniku bielkovín) a efektívnejšie zastavíte katabolizmus. Prostredníctvom oxidov dusíka arginín prenáša nervové vzruchy v mozgu a reguluje aj napr. činnosť tráviaceho traktu, koordináciu pohybov a dlhodobú pamäť. Arginín je vďaka svojim pozitívnym účinkom na organizmus doslova zázračnou aminokyselinou.

Čo robí arginín v našom tele?

Arginín pomáha v tele vytvárať proteíny a stimulovať uvoľňovanie inzulínu. Ako súčasť cyklu oxidu dusnatého prináša významné množstvo pozitívnych účinkov pre fyzicky aktívnych ľudí. Arginín je pre telo potrebný hneď z viacerých dôvodov. Pomáha vytvárať kreatín, ktorý je dôležitou živinou a jeho nedostatok spôsobuje mentálnu retardáciu. Taktiež je základom agmatínu, ktorý významne blokuje kyselinu mliečnu a zlepšuje prekrvenie, a je medziproduktom v metabolizme močoviny spolu s L-ornitínom a L-citrulínom.

Kde sa arginín prirodzene vyskytuje?

Arginín nájdeme v morských plodoch (krevety, kraby, homáre, tuniak a treska sú výborným zdrojom arginínu), hydine, červenom mäse, strukovinách, ale aj v tekvicových či slnečnicových semienkach.

Funkcie arginínu:

• má vplyv na rast a regeneráciu (podieľa sa totiž na transporte a uchovávaní dusíka vo svalovom tkanive);
• má pozitívny vplyv na vylučovanie rastového hormónu;
• podieľa sa na tvorbe zlúčenín ovplyvňujúcich energiu;
• stimuluje uvoľňovanie inzulínu;
• chráni týmus;
• stimuluje aktivitu bielych krviniek;
• pomáha zvyšovať syntézu kolagénu;
• urýchľuje hojenie tkanív po operáciách;
• pomáha vytvárať oxid dusnatý, ktorý zlepšuje priechodnosť ciev.

Dávkovanie

Na celkové zvýšenie hladiny oxidu dusnatého v organizme je vhodné prijať tri dávky po 5–6 g arginínu denne. Ak chcete užívať arginín pred tréningom, užite približne hodinu pred tréningom 3–6 gramov arginínu. Jednorazová dávka 10 g môže spôsobiť zažívacie ťažkosti, preto by sa celkové množstvo malo rozdeliť do viacerých dávok. Ak chcete použiť arginín po výkone, je vhodné zvoliť variantu arginínu vo forme AAKG (arginín alfa-ketoglutarát), čo je účinnejšia forma arginínu a správa sa ako ketokyselina (výraznejšie podporuje proteosyntézu a zastavuje katabolizmus). Môže sa po výkone kombinovať aj s glutamínom. Na podporu spaľovania tuku môžete použiť dávku 5–10 g na noc, opäť vhodne kombinovanú s glutamínom.

Citrulín – arginín s dlhotrvajúcim účinkom

Citrulín je často prehliadaná aminokyselina, ktorá však môže športovcom ponúknuť nemalý benefit v podobe oddialenia nástupu únavy počas tréningu. Odporúča sa najmä vytrvalostným športovcom, ale čoraz viac sa ukazuje, že z neho môžu ťažiť aj siloví športovci. Citrulín sa preto stáva častou zložkou predtréningových suplementov a doplnkov, ktoré slúžia na napumpovanie.

Ako citrulín vzniká a na čo je dobrý?

Citrulín v našom tele vzniká počas močovinového cyklu, keď sa v tele premieňa amoniak na močovinu. Tento proces pomáha odstraňovať z tela dusík. Citrulín sa zúčastňuje aj chemickej reakcie, pri ktorej vzniká arginín. Jeho účinky sú veľmi podobné účinkom arginínu, ale vzhľadom na to, že sa citrulín v tele rozkladá na arginín, udržiava sa jeho hladina v tele po dlhšiu dobu.

Funkcia citrulínu:

• pomáha zlepšovať proteosyntézu;
• zlepšuje syntézu aminokyselín a kreatínu pri cvičení;
• prispieva k rozširovaniu ciev a zlepšuje prietok krvi (z čoho vyplýva lepší prísun živín do pracujúceho svalu);
• podporuje lepšiu regeneráciu a svalový rast;
• minimalizuje pretrénovanie;
• znižuje krvný tlak;
• podieľa sa na zvýšení hladiny anabolických hormónov.

Kde sa citrulín prirodzene vyskytuje?

Citrulín bol prvýkrát objavený vo vodnom melóne, ktorý ho zároveň obsahuje najviac (ak by sme chceli prijať dostatočné množstvo citrulínu na zlepšenie športového výkonu, museli by sme zjesť aspoň 3–4 kilogramy melónu denne). Ďalšími zdrojmi citrulínu sú: granátové jablko, citrusy, špenát, uhorky, tekvica, cibuľa, cesnak, vlašské orechy či horká čokoláda.

Dávkovanie

Ak používate citrulín, je vhodné zaradiť aspoň 3 g l-citrulínu (citrulín v čistej forme) denne v troch dávkach po 1 grame. Ak potrebujete zvýšiť výkon, prijmite 2–4 gramy 2× denne. Najlepšie je ho prijímať ráno nalačno, 15–30 minút pred cvičením a tesne pred spaním. Užitie citrulínu môže ovplyvniť účinok niektorých liekov – tento doplnok neodporúčame užívať spolu s dusičnanmi na srdcové ochorenia a liekmi na podporu erekcie ako Cialis, Viagra či Levitra. Môže dôjsť k nebezpečnému zníženiu krvného tlaku.

Citrulín vs arginín

Už viete, ktorá z týchto dvoch aminokyselín bude pre vás ideálna? Ak si nie ste istí, neváhajte nás kontaktovať, radi vám poradíme.

Zaujímajú vás ďalšie aminokyseliny, ktorými podporíte cvičenie a svoje telo? Pozrite si náš rozcestník, kde sa o nich dozviete viac, alebo nám napíšte – radi poradíme a odpovieme na vaše otázky.