Horčík a jeho prínosy (nielen) pri športe
Poznáš ten pocit, keď by hlava ešte vládala, myseľ by išla ďalej, ale telo jednoducho vypne? Si unavený, stres ťa hneď zloží, podávaš slabší výkon a do toho ťa pravidelne chytajú kŕče? Ak si si na niečo z toho prikývol, je veľmi pravdepodobné, že ti chýba horčík.
Horčík – čo to vlastne je a prečo ho práve ty potrebuješ
Horčík je minerál, bez ktorého tvoje telo nedokáže správne fungovať – od nervov až po svaly.
Je druhým najviac zastúpeným iónom v ľudských bunkách. Podieľa sa na metabolizme, trávení a je úplný základ pre každého, kto sa hýbe. Najmä športovci majú na horčík a zinok vyššie nároky – práve vďaka nim si udržia svalové kontrakcie a efektívne zásobujú svaly kyslíkom.
Horčík je známy aj svojimi upokojujúcimi účinkami, vďaka čomu je skvelým pomocníkom po náročnom tréningu.
Ako horčík ovplyvňuje tvoje telo?
Zdravé telo nie je len o vyváženej strave a pohybe. Potrebuješ aj emočnú rovnováhu, menej stresu a kvalitný oddych. A práve v tom ti horčík vie pomôcť. Podporuje zdravé zuby, mineralizáciu kostí a pri zvýšenom výdaji energie či potení udržiava rovnováhu elektrolytov v tele.
Zjednodušene – horčík vplýva na celý nervový systém. Pomáha prenášať signály v mozgu aj tele a podieľa sa na spaľovaní tukov a sacharidov. Jeho pravidelný príjem navyše funguje ako prevencia proti infarktu a chorobám obehovej sústavy.
- Znižuje únavu a vyčerpanie.
- Pomáha udržiavať zdravé zuby.
- Podporuje rast a mineralizáciu kostí.
- Podieľa sa na delení buniek.
- Prispieva k rovnováhe elektrolytov.
- Podporuje správne fungovanie nervového systému.
- Znižuje výskyt svalových kŕčov.
- Podieľa sa na spaľovaní tukov a cukrov.
- Zlepšuje využitie kyslíka v bunkách.
- Je kľúčový pri premene glukózy na energiu.
Prečo je horčík taký dôležitý pre športovcov?
Dostatočné množstvo horčíka je nevyhnutné pre nás všetkých. Pre vytrvalostných športovcov sú energetické nároky vyššie až o 20 % než u priemerného človeka. Preto sú práve aktívnejší jedinci vystavení oveľa väčšiemu riziku, že sa dostanú do deficitu horčíka a potrebujú tak telu dopriať kompenzáciu.
Pri cvičení sa vo svaloch hromadí laktát, ktorý spôsobuje únavu – a práve horčík pomáha presúvať cukor v krvi a laktát tak likvidovať. Vďaka tomu pomáha spolu s vápnikom predchádzať svalovým kŕčom a zároveň zabezpečuje hlbšiu regeneráciu. Pre efektívne cvičenie je práve svalová regenerácia nevyhnutná – a aj tu hrá horčík, spolu so zinkom, kľúčovú rolu. Zabezpečuje plynulé udržanie svalových kontrakcií a dodáva do svalov kyslík, čo je hlavným predpokladom pre ich kvalitnú činnosť počas tréningu aj po ňom v čase oddychu.
Nevyhnutným javom pri fyzickej námahe je aj potenie. Tu horčík prispieva k elektrolytickej rovnováhe. V neposlednom rade má potom dostatočný príjem horčíka vplyv na kvalitu nášho spánku, čo je pre každého športovca nenahraditeľné. Dostatočné množstvo energie je základnou podmienkou na to, aby športovec dokázal podať dobrý výkon. A práve horčík je ten minerál, ktorý nám túto energiu dokáže ľahko doplniť.
- Znižuje fyzické aj psychické vyčerpanie.
- Udržiava rovnováhu elektrolytov pri potení.
- Pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
- Podporuje zdravé kosti a správne fungovanie svalov.
- Zlepšuje kvalitu a hĺbku spánku.
- Spolu so zinkom urýchľuje regeneráciu.
- Zabezpečuje optimálne svalové napätie.
Prečo ti horčík chýba?
Ako sme už spomenuli, zvýšené nároky na príjem horčíka majú najmä športovci, tehotné a dojčiace ženy, ľudia s poruchami vstrebávania živín či osoby v rekonvalescencii. Čo vlastne spôsobuje, že ti horčík chýba? Dôvodov môže byť viacero. Medzi najčastejšie faktory patrí strava s nízkym obsahom horčíka, nadmerná fyzická aktivita, dlhodobé jednostranné diéty (ktoré môžu viesť až k tráviacim problémom), užívanie preháňadiel, chronické hnačky, širokospektrálne antibiotiká, nadmerné pitie alkoholu a v neposlednom rade dnes tak častý nadmerný stres.
Chýba ti? Ako spoznať nedostatok horčíka?
Deficitom horčíka trpí väčšina populácie a môže sa prejaviť množstvom nepríjemných príznakov. Medzi tie najčastejšie patria:
- svalové kŕče,
- únava a problémy so sústredením,
- tráviace ťažkosti (napr. zápcha),
- nekvalitný spánok,
- priberanie na váhe,
- migrény, depresie.
U športovcov sa nedostatok horčíka najčastejšie prejaví svalovými kŕčmi, zníženým výkonom a ťažšou regeneráciou po náročnom tréningu.
Horčík v jedle – zameraj sa na stravu
Dopracovať sa k nedostatku horčíka je, bohužiaľ, až príliš jednoduché. Ak ho neprijímaš v podobe doplnkov, je potrebné dávať si pozor na to, či tvoja strava obsahuje celozrnné potraviny, strukoviny, orechy, semienka, listovú zeleninu alebo niektoré druhy rýb.
Naše telo si nevie horčík vytvoriť samo, preto ho musíme prijímať v strave alebo prostredníctvom kvalitných doplnkov. Odporúčaný denný príjem horčíka je 300–350 mg. Pri zvýšenej fyzickej záťaži – teda najmä u športovcov – sa odporúča denný príjem zvýšiť o 10–20 %.
Vstrebávanie horčíka začína približne 1 hodinu po jeho prijatí ústami a trvá 2–8 hodín, potom prudko klesá. Jeho využiteľnosť závisí od viacerých faktorov – množstva prijatého horčíka, zloženia stravy, interakcie s inými prvkami, celkového stavu výživy, fyzickej aktivity, príjmu tekutín aj veku.
Čo zhoršuje vstrebávanie horčíka?
Vyšší príjem fosfátov (napr. v Coca-Cole), alkohol, veľa tukov v strave alebo zinok. Ak ti chýba aj zinok, užívaj ho v inom čase ako horčík, aby sa navzájom „nebili“.
Top zdroje horčíka v potravinách (na 100 g):
Ovsené vločky |
235 mg |
275 mg |
|
271 mg |
|
Sušené paradajky |
194 mg |
Paprika |
178 mg |
Bulgur |
164 mg |
Cícer |
115 mg |
Špenát |
84 mg |
Žitný chlieb |
78 mg |
Candát |
73 mg |
64 mg |
|
64 mg |
|
Kozí syr |
54 mg |
Parmezán |
40 mg |
Šošovica |
36 mg |
Losos |
31 mg |
Banán |
28 mg |
Brokolica |
22 mg |
Keď strava nestačí a kedy užívať horčík
Správna hladina horčíka v našom tele spočíva najmä v jeho pravidelnom príjme. Či už zo správne zvolenej stravy, alebo formou suplementácie. Pre športovcov je zásadné predchádzať kŕčom, ktoré môžu sprevádzať náročný výkon. Asi nie je nič horšie než vedieť, že na to máš – ale kŕče ti nedovolia užiť si ten neprekonateľný pocit víťazstva nad sebou samým. Ako teda kŕčom predchádzať? Určite to neznamená nosiť horčík vo vrecku a netrpezlivo čakať, kedy kŕče prídu, aby si ich rýchlo zahnal pár tabletkami. Vďaka správnej kombinácii vhodne zvolených potravín, dostatočnému množstvu tekutín a výživového doplnku by kŕče vôbec nemali prichádzať. Celkovo nebude telo také napäté a budeš sa cítiť sviežo a oddýchnuto.
Horčík sa najlepšie vstrebáva v menších dávkach, preto pri jeho užívaní voľ radšej nižšie, ale častejšie dávkovanie.
Tým sa zároveň dostávame ku kvalite zdroja horčíka. Práve na tom totiž najviac záleží! V lekárni zvyčajne dostaneš ako prvú voľbu najmenej vstrebateľnú formu horčíka – oxid horečnatý. Ten môže tvoje ťažkosti dokonca ešte zhoršiť.
V našom dostupnom produkte je horčík obsiahnutý vo forme citrátu (citrát horečnatý). Táto forma je približne 4× vstrebateľnejšia než najčastejšie používaný oxid horečnatý a zabezpečí tak tvojmu telu potrebné množstvo horčíka.
Ak od svojho tela vyžaduješ maximum pri športovom výkone, dopraj mu zároveň maximum aj v kvalitnom jedle – a napríklad vo vhodne zvolenom doplnku horčíka. Nedovoľ, aby ťa obmedzovala únava a vyčerpanie. Tvojím jediným limitom bude tvoja myšlienka.