.jpg)
Ako nabrať svaly
Nabrať svaly nemusí byť tak zložité, ako to vyzerá. Stačí len vedieť, ako na to. Či už len začínaš, alebo už trénuješ nejaký ten čas a stále to nejde podľa plánu, si tu správne. Pozri sa na naše tipy, ako podporiť rast svalov a posuň sa k svojmu cieľu o kúsok bližšie.
Základom pre rast svalov je kvalitné palivo
Aby mali svaly z čoho rásť, musíš ich poriadne nakŕmiť. Jednoducho je potrebné zjesť viac, ako spáliš. Ale pozor, to neznamená, že by si sa mal nezdravo prejedať.
Odporúčame zvýšiť kalorický príjem zhruba o 300-500 kcal denne – tak budeš mať dostatok energie na rast svalov a zároveň nenaberieš množstvo zbytočných tukov.
Dopraj svalom poriadnu porciu bielkovín
Ak sa ti nedarí splniť príjem kvalitným jedlom, neboj sa siahnuť po Gaineri, ktorý ti pomôže jednoducho doplniť potrebné kalórie aj bielkoviny.
Bielkoviny sú totiž to hlavné, o čo tu ide. Sú základným stavebným materiálom, bez ktorého svaly nevybuduješ. Pomáhajú svalom rásť a opravovať namožené a poškodené vlákna po tréningu. Vieš, že by si mal do seba dostať denne aspoň 2 g bielkovín na kilogram tvojej váhy?
Čím viac chceš rásť, tým viac musíš makať
Svaly zadarmo nedostaneš. Čím viac chceš nabrať, tým viac sa musíš snažiť. Keď sa totiž zasekneš na rovnakých váhach, zasekne sa aj tvoje telo. Svalovú hmotu si síce udržíš, ale nebude rásť.
Ak chceš, aby tvoje svaly rástli, začni postupne zvyšovať nároky – pridaj na váhe, daj si viac opakovaní alebo proste skráť pauzy medzi jednotlivými cvikmi. Hovorí sa tomu progresívne preťaženie. Nemusíš stále prekonávať svoj predchádzajúci výkon, ale dlhodobo by si mal vidieť zlepšenie.
Ako nabrať svalovú hmotu s rýchlym metabolizmom?
Úplne jednoducho. Že sa nedajú s rýchlym metabolizmom nabrať svaly, sú len výhovorky. Rýchly metabolizmus znamená len to, že tvoje telo spaľuje rýchlejšie. Takže mu musíš pridať ešte o niečo viac kalórií. To je celé.
A keď sa ti nedarí dostať ich do jedálnička v podobe kvalitného jedla, jednoducho párkrát potras shakerom a svoju porciu proteínu si vypi. Na tých našich si navyše naozaj pochutíš.
Hoď sa do kľudu a poriadne sa napi
Svaly nie sú len o jedle a cvičení. Dôležitou časťou na tvojej ceste za pekáčom buchiet na bruchu je aj správna životospráva.
Jedným z najväčších nepriateľov rastu svalov je chronický stres. Snaž sa ho držať na uzde – či už pomocou meditácie, alebo tým, že všetkých toxických ľudí v okolí pošleš k vode a prestaneš ich riešiť.
A na to si pripijeme. Vodou samozrejme. Pretože bez dostatku vody v tele ti svaly tiež neporastú.
Doháňa ťa stres na každom kroku? Pomôžeme ti ho prekonať. Vyskúšaj naše NO Stress Caps a buď zas o trošku viac v pohode.
Svaly rastú, keď spíš
Najlepšie je sa na to všetko poriadne vyspať. Svaly totiž nerastú počas cvičenia, ale počas spánku. Práve v čase, keď spíš, tvoje telo opravuje poškodené svalové vlákna a vylučuje rastový hormón, nevyhnutný na tvorbu nových svalov.
Takže spánok rozhodne nepodceňuj. Dopraj si denne aspoň 7-8 hodín v posteli, aby malo tvoje telo dostatok času na regeneráciu a budovanie svalov. A nezabudni počas dňa odpočívať aj aktívne – prechádzka, jóga alebo pohodovejší tréning ti k efektívnejšej regenerácii len pomôžu.
Máš problémy v noci zaspať? Máme riešenie. Vyskúšaj náš S.P.I. – a Spánok Príde Ihneď.
Zaujíma ťa, ako nabrať svaly čo najrýchlejšie?
Tak ťa trochu sklameme. Žiadna zázračná pilulka, po ktorej ti narastú svaly do druhého dňa, bohužiaľ neexistuje. Rast svalov nie je šprint, ale maratón.
Chce to trpezlivosť. Riaď sa svojim tréningovým plánom, makaj, jedz dostatok bielkovín a nezabúdaj na pravidelnú regeneráciu. Keď sa budeš držať našich rád, výsledky prídu.
Ale neboj, nenecháme ťa v tom len tak. Pozri sa na naše vychytávky, ktoré ti na tvojej ceste dosť pomôžu.
Pomocníci pre vyšší výkon a podporu rastu svalov
Aby si zo seba dostal pri tréningu vždy to najlepšie a mal dosť stavebného materiálu na rast svalov, siahni po tejto silnej trojke:
Proteín – najdôležitejší zdroj bielkovín, ktorý ti zabezpečí dostatok stavebného materiálu pre rast svalov.
Kreatín – pomôže ti zlepšiť výkon pri tréningu a podporí rast svalovej hmoty.
Kofeín alebo nakopávač – pôsobí ako skvelý stimulant pred tréningom – dodá ti energiu, zlepší sústredenie a zvýši vytrvalosť.
Pomocníci pre efektívnejšiu regeneráciu
Nezabudni tiež na dostatok vitamínov a minerálov, ktoré tvojmu telu pomôžu mať dostatok sily a rýchlo sa zotaviť po náročnom tréningu. Chýbať by ti nemali hlavne tieto:
Zinok, horčík – podporia tvoju regeneráciu a správne fungovanie svalov.
Omega-3 – pomôže ti brániť sa proti zápalom a urýchli regeneráciu.
Glutamín, vitamín C, železo – podporia regeneráciu svalovej hmoty po tréningu a posilnia tvoju imunitu.
