Ako správne užívať proteín: koľko ho denne potrebuješ a kedy si ho dať?

To, že sú proteíny pre telo absolútny základ, už vieš. A že si ich môžeš doplniť nielen jedlom, ale aj vo forme proteínových nápojov a ďalších doplnkov z rôznych zdrojov, sme si už rozobrali v článku Všetko o proteínoch alebo ako sa nestratiť v proteínovom mori. Ale výber správneho typu proteínu je len začiatok.

Možno si teraz hovoríš, že stačí zvoliť surovinu, z ktorej je proteín vyrobený, potom vybrať príchuť (čo býva často najväčšia dilema), nasypať do šejkra, pretrepať (kľudne aj zamiešať) a vypiť. Lenže potom príde tá zásadná otázka – kedy ho vlastne piť? A koľko?

Správny výber proteínu a jeho načasovanie hrajú obrovskú rolu. Iba tak z neho vyťažíš maximum a tvoje telo dostane presne to, čo potrebuje.

Po akom proteíne siahnuť ráno, aby ťa nakopol?

Aj keď v noci sladko spíš a dopraješ si zaslúžený oddych, tvoje telo stále maká – regeneruje, opravuje svaly a pripravuje ťa na nový deň. Aby si bol cez deň schopný fungovať naplno, potrebuješ ráno prijať rýchlo stráviteľný zdroj bielkovín, ktorý zabezpečí správnu dusíkovú rovnováhu – tá je totiž nevyhnutná pre rast svalov.

Na udržanie rovnováhy preto ráno siahni ideálne po kombinácii rýchlo a pomaly stráviteľných proteínov (napríklad srvátkový proteín v kombinácii s vajíčkami či syrom, alebo proteín, ktorý spája srvátku a kazeín). Táto kombinácia ti pomôže obnoviť pozitívnu dusíkovú bilanciu a zároveň pošle telu dostatok aminokyselín, vďaka ktorým vydržíš bez škvŕkania v bruchu až do ďalšieho jedla.

Ako je to s proteínom pred tréningom?

Stravu pred tréningom určite netreba podceňovať. Aby malo tvoje telo počas cvičenia dostatočný prísun aminokyselín, potrebuješ ešte pred ním doplniť pomaly stráviteľné bielkoviny. Vďaka tomu bude mať tvoj organizmus pripravenú slušnú zásobu živín a môže sa bez stresu pustiť do práce.

Len pozor – jedlo pred tréningom by nemalo telo príliš zaťažiť ani unaviť, aby to neznížilo tvoj výkon. A ak sa aj napriek dobrej strave a doplneniu proteínu pred tréningom cítiš ako leňoch, skús zapátrať, kde sa mohla stať chyba. Možno to nie je v jedle.

A koľko toho vlastne pred tréningom zjesť? Často narazíš na to, že sa odporúčania z rôznych zdrojov líšia. Dôvod? Každý človek je iný – má inú hmotnosť, inú zásobu živín, cvičí na rôznej úrovni a s rôznym cieľom. Ideálne by si mal pred tréningom svojmu telu dodať približne 0,25–0,4 g proteínu na každý kilogram tvojej váhy. Vždy však záleží aj na kvalite samotného proteínu a na tom, či je v jedle aj iný zdroj bielkovín.

A pozor – pred tréningom sa neboj zaradiť aj sacharidy, najmä ak cítiš, že ti pomáhajú podať lepší výkon. Množstvo sacharidov by sa malo odvíjať od tvojho celkového denného príjmu a od toho, koľko energie počas dňa spáliš. Priemerne sa odporúča 0,3–1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

A ak chceš z tréningu naozaj vyťažiť maximum, daj si približne 20 minút pred ním BCAA aminokyseliny v kombinácii s rýchlo vstrebateľným srvátkovým proteínom a sacharidmi. Tvoje svaly sa ti za to poďakujú.

Koľko proteínu si dať po tréningu?

Telo po tréningu funguje dosť podobne ako ráno po prebudení – potrebuje sa rýchlo nakŕmiť. Preto ideálne do 20 minút po cvičení siahni po rýchlo stráviteľnom proteíne. Prípadne môžeš použiť aj kombináciu rýchlo a pomaly stráviteľného proteínu, ktorá ti bude dodávať živiny pekne postupne niekoľko hodín. Telo si tak obnoví dusíkovú rovnováhu a naplno naštartuje regeneráciu.

Po tréningu sa ti však môže stať, že kvôli zvýšenému tepu a napumpovanej energii nebudeš mať na jedlo ani pomyslenie. V takom prípade vytiahni eso z rukáva – proteínový drink. Tekutá forma výživy nezaťaží trávenie tak ako pevné jedlo, a navyše sa v tomto stave živiny vstrebú do tela omnoho rýchlejšie.

Čo sa týka dávkovania, opäť sa drž rozmedzia 0,25–0,4 g proteínu na kilogram hmotnosti. Ak použiješ srvátkový proteín, BCAA už riešiť nemusíš. No ak si vyberieš proteín s nižším obsahom BCAA, pokojne si pridaj ešte 5–10 g BCAA navyše.

Bielkoviny môžeš dopĺňať aj kedykoľvek počas dňa

Ak chceš proteín dopĺňať priebežne počas dňa, vyber si taký, ktorý obsahuje pomaly stráviteľné bielkoviny – napríklad kazeín alebo vaječný bielok. Tieto typy ti pomôžu udržať pozitívnu dusíkovú bilanciu počas celého dňa.

Kto by si mal dopriať proteín pred spaním?

Chceš, aby tvoje svaly makali aj v spánku? Tak im pred spaním pošli niečo, čo ich zamestná na dlhší čas – napríklad niektorý z našich nočných kazeínových proteínov. Telo ho trávi pomalšie ako srvátkový proteín, takže ti bude aminokyseliny dávkovať pomaly, ale isto – pokojne až do rána.

Nočný proteín je však určený hlavne pre vrcholových a pravidelných športovcov, ktorí trénujú naozaj intenzívne. Ak športuješ skôr pre radosť, úplne si vystačíš s kvalitným spánkom. Ten je totiž – spolu s výživou – nerozlučný parťák na život aj na svalové prírastky.

Aký by mal byť tvoj denný príjem bielkovín?

Odporúčaná denná dávka pre zdravého dospelého človeka je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Množstvo, ktoré by si však mal reálne prijať, sa vždy líši podľa tvojho aktuálneho zdravotného stavu a podľa toho, ako zdatný športovec si.

Ak pravidelne tvrdšie trénuješ a chceš nabrať svaly, potrebuješ do tela dostať minimálne dvojnásobok odporúčanej dennej dávky. A profesionálni kulturisti potrebujú ešte viac – v takom prípade si dopraj 2 až 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti.

Skús sa riadiť pravidlom, že bielkoviny by mali tvoriť 20 až 40 % tvojho denného kalorického príjmu. Zároveň by však jednorazová dávka bielkovín nemala presiahnuť 30 g. Pri vyššej dávke totiž môžeš prekročiť enzýmovú kapacitu, teda množstvo tráviacich enzýmov, ktoré sú schopné bielkoviny spracovať – a nadbytok telo jednoducho nedokáže využiť a vylúči ho von.

Nezabudni si príjem bielkovín múdro rozložiť

Kedy a koľko si dať proteínu a s čím ho najlepšie kombinovať? Mrkni na prehľad v tabuľke nižšie. A nezabudni si počas dňa príjem bielkovín rozložiť rozumne tak, aby tvoj celkový denný príjem pekne zapadol do tvojej dennej dávky.